"Machen Sie nie eine Diät" – Überraschendes zur Selbstdisziplin

Eine unerwartete Erkenntnis aus der psychologischen Forschung ist die Tatsache, dass sich die Selbstdisziplin am stärksten auf die Leistung am Arbeitsplatz und in der Schule auswirkt, und am wenigsten auf die Ernährung. Dennoch sind die Diät-Erkenntnisse der Disziplin-Forscher höchst aufschlussreich. Mich selbst haben sie so überrascht und beeindruckt, dass ich sie hier wiedergeben will. Zumal sich daran viel zur Eigenschaft der Disziplin klären lässt.

Überraschende Ernährungs-Empfehlungen und ihre Begründung

Die Autoren meines Referenzbuches „Die Macht der Disziplin“ Roy Baumeister / John Tierney empfehlen:

1.) Machen Sie nie eine Diät
2.) Versprechen Sie nie, dass Sie in Zukunft auf Schokolade oder irgendein anderes Lebensmittel verzichten werden.
3.) Egal ob es um andere geht oder um Sie selbst: Machen Sie nie den Fehler, Übergewicht mit Willensschwäche gleichzusetzen.

Obwohl das Übergewicht häufig als Beispiel für fehlende Disziplin herangezogen wird, ergaben Untersuchungen, das beides wenig miteinander zu tun hat. Stattdessen hat das Gewicht viel mit dem Setzen realistischer Ziele zu tun. Beim englischen Buchmacher William Hill kann jeder wetten, der eine Diät machen möchte. Kurioser Weise dürfen die Diäter sogar selbst ihr Ziel festlegen und müssten daher leicht siegen. Stattdessen gewinnt Hill 80 Prozent der Wetten. Der Grund ist, dass sich die Diäter ganz einfach überschätzen.

Verblüffendes zum Thema Diät ergab sich durch ein Experiment in den 60er Jahren. Man konfrontierte hungrige Versuchspersonen mit der Option, unbeobachtet zu essen, und brachte eine manipulierte Uhr an. Die Uhr lief schneller, so dass die normale Essenszeit rascher nahte. Wer nicht gerade auf Diät war, ließ sich davon nicht beeindrucken und aß nach Hungergefühl. Die Diäter dagegen fielen auf die falsche Uhr herein und aßen früher. Damit ergab sich die Frage: Geraten Menschen körperlich aus den Fugen, weil sie Schwierigkeiten haben, ihren Hunger zu spüren? Das dachte man lange. Weitere Experimente klärten jedoch: Es verhält sich genau anders herum. Erst durch die Diät geht das eigene, natürliche Hungergefühl verloren. Denn, fragt (Fragen sind wichtiger als Antworten) man: Was bedeutet das Einhalten einer Diät fürs Hungergefühl? Dann wird klar, dass eine Diät heißt: „Ignoriere dein Gefühl, esse nach Plan.“ Wer also diszipliniert seinen Diät-Plan einhält, ruiniert damit nach und nach ein wichtiges, angeborenes Kapital: Das natürliche Hungergefühl.

Ein Experiment mit hungrigen Versuchspersonen verblüffte die Forscher. Alle Versuchsteilnehmer kamen hungrig ins Institut. Dann bekamen sie erst einmal nichts oder einen kleinen Milchshake oder zwei riesige Milchshakes. Während die Teilnehmer danach Geschmackstests absolvieren sollten – es ging scheinbar nicht darum, wie viel sie aßen – wurde die Kalorienaufnahme gemessen. Bei denen, die keine Diät hielten, war alles, wie zu erwarten. Die großen Milchshakes hatten sie satt gemacht und sie aßen beim Testen wenig. Das verrückte Ergebnis bei denen, die Diät hielten: Wer die Kalorienbomben-Shakes getrunken hatte, futterte danach mehr, als die anderen Diäter. Wie kommt dieses widersinnige Verhalten zustande? Die Wissenschaftler tauften es offiziell und etwas kryptisch „gegenregulierte Nahrungsaufnahme“. Inoffiziell hieß es aber „Scheißegal-Effekt“ – was schon einiges klar macht. Wer Diät hält, richtet sich nach äußeren Regeln. Wenn diese einmal nicht eingehalten werden können, brechen alle Dämme.

Die drei Effekte von Diäten

Insgesamt haben Diäten drei wesentliche Effekte: Erstens funktionieren sie genau so lange, wie sie eingehalten werden. Zweitens ruiniert man sein natürliches Hungergefühl. Drittens optimiert der Körper für alle Zeiten die Kalorienverwertung – in Erwartung der nächsten scheinbaren Hungersnot. Ergebnis ist der bekannte Jojo-Effekt – einige Zeit nach der Diät wiegt man mehr als zuvor. Und die nächste simulierte Hungersnot vergrößert das Problem weiter.

Die neuere Forschung hat außerdem eine weitere Schwierigkeit ergeben: Menschen, deren Willenskraft z.B. durch das Einhalten einer Diät erschöpft ist, haben rasende Lust auf Süßes. Das liegt zum einen daran: Um Willenskraft wieder herzustellen, brauchen wir Glukose, das spüren wir. Wir wissen, dass Süßigkeiten der schnellste Weg sind, uns wieder aufzubauen – obwohl im Prinzip auch gesündere Nahrung funktionieren würde. Zum anderen nehmen wir im ausgehungerten Zustand alles intensiver wahr – also auch unser Bedürfnis nach Süßigkeiten. Die Diät selbst bringt uns also in eine Ernährungszwickmühle, die es ohne Diät gar nie gegeben hätte.

Konkrete Empfehlungen

1.) Setzen Sie sich realistische – also kleine – Ziele. Größenordnung: 5-10 Prozent weniger Körpergewicht z.B. in einem halben Jahr oder Jahr.
2.) Räumen Sie Dickmacher weg und putzen Sie direkt nach dem Abendessen die Zähne. Solche Hindernisse (in den Keller gehen, nochmal Zähne putzen etc.) beeinflussen nachweislich das Verhalten.
3.) Machen Sie sogenannte „Umsetzungspläne“. Das bedeutet: Für gefährliche Situationen (z.B. eine Party) beschließen Sie von vornherein einen konkreten Verhaltensplan („ich esse heute Abend keine Chips“). Die Forschung zur Disziplin zeigt, dass damit weniger Willenskraft verbraucht wird, als wenn Sie überraschend mit der Versuchung konfrontiert sind.
4.) Gemeinsam abnehmen ist leichter.
5.) Eignen Sie sich nach und nach immer mehr gesunde Gewohnheiten an, z.B. regelmäßige Essenszeiten, keine Kalorienbomben, frühes Abendessen (s.u.). Unsere Willenskraft ist begrenzt. Und automatisiertes Verhalten verbraucht viel weniger davon.
6.) Die in Sachen Selbstdisziplin immer hohe Bedeutung der ständigen Selbstbeobachtung gilt auch bei der Ernährung: Wer täglich sein Gewicht kontrolliert, hat weniger Angst, auf die Waage zu stehen und nimmt besser ab. Dies ist ein Forschungsbefund (die Empfehlung widerspricht der herkömmlichen Ernährungsberatung).
7.) Essen Sie nicht, während Sie Fernsehen. Laut Experiment wird vor dem Gerät mehr gegesssen – je besser der Film, desto stärker der Effekt.
8.) Sagen Sie niemals „nie“: Das Verbot macht Sie mürbe. Sagen Sie sich lieber, dass Sie Kuchen oder Eis später probieren können – das befriedigt Ihr Bedürfnis nachweislich zum Teil schon heute.

Zuletzt noch eine Antwort zur heute viel diskutierten Frage, ob spätes Essen schädlich fürs Gewicht ist. Hierzu erschien vor Kurzem ein interessanter Fernsehbeitrag. Die Antwort ist: Aufgrund des insulingesteuerten nächtlichen Fettabbaus kann eine frühe, eiweißreiche, kohlenhydratarme Abendmahlzeit sehr vorteilhaft fürs Gewicht sein. Was mir an dieser Ernährungsweise vor allem gefällt: Man muss sich zwar umstellen, aber kann sich jederzeit satt essen. Ausnahmen sind erlaubt, denn der Fettaubbau geschieht jede Nacht. Und die Fähigkeit zur Selbstdisziplin wird optimal eingesetzt: Volle Konzentration auf eine dauerhafte Verhaltensumstellung, danach automatisierte Kontrolle ohne weiteren Energieaufwand. Dieser Einsatz der Willenskraft ist optimal, für Diätfragen wie für die Karriere.

Nachtrag: Eine aktuelle Untersuchung zeigt, dass unter bestimmten Bedingungen Kohlenhydrate Abends günstig sein können.

2 Kommentare

  • Das „leckere“ Essen zu prokrastinieren, also auf einen späteren Zeitpunkt zu verlegen ist extrem wirksam.
    Wir malen uns oft aus, dass wir beim nächsten Mal ja verzichten können. Doch dieses „Versprechen“ spielt beim nächsten Mal keine Rolle mehr. Je häufiger wir dann „sündigen“, entwickelt sich aus der bewussten Entscheidung eine Gewohnheit. Wenn wir uns aber sagen, dass wir das nächste Mal uns ja mal was gönnen können, tritt der gleiche Effekt auf der positiven Seite ein. Je häufiger wir bewusst die Sünde vertagen, desto eher wird es zur Gewohnheit. Solange es noch keine Gewohnheit ist, stehen wir jedes Mal vor der gleichen Entscheidung. Das Falsche essen oder nicht. Der vergangene Verzicht spielt dabei allerdings keine Rolle. Im Gegenteil, wir haben uns schon bewiesen, dass wir nichts verpasst haben und tendieren für die bessere Hälfte der Entscheidung.

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